月間200キロで楽々サブ4!サラリーマンの月間走行距離の稼ぎ方

月間200キロ トレーニング

どうもスルメ坊主です。

先日の横浜マラソン2018で初サブ4を達成することが出来ましたぁぁぁ!

フルマラソンをはじめて1年半。

徐々にタイムも上がっていき、サブ4をはじめて狙った大会で余裕をもってサブ4達成。

めっちゃ嬉しかった。

社会人になってこんなに達成感のあることはありません。

しっかり練習してきた成果を出すことが出来ました。

どれくらい練習したかというと、マラソン都市伝説。

サブ4したきゃ200キロ走れ!

ってやつです。

月間走行距離

10月末の横浜マラソンに照準をあわせて、7月から練習を本格的にスタート。

8月と9月はちょうど月間200キロ走ることが出来ました。

初の体験。

この月間200キロってのが、サラリーマンには中々難しい。

1日7キロって考えれば簡単ですが、1日サボると2日目は14キロ。

2日サボると3日目は21キロです。無理〜。

今回、私が月間200キロ走ることが出来たポイントを紹介します。

月間200キロ走る方法

月初に200キロ走る計画を立てても、飲み会があったり、急遽の仕事があったり、子どもが熱を出したりと中々計画通りには走れません。

一番いいのは朝早起きして走ることだと思いますが、夜遅くまで酒を飲む私には無理。

下記5つのポイントで月間200キロを達成することが出来ました。

マラソンの優先順位を上げる

とにかくマラソンのことを考えて生活します。

時間は限られています。

月間200キロ走ろうと思うと20時間+準備と着替えの時間が必要になります。

その時間を捻出することこそ走行距離を稼ぐポイント。

何かを犠牲にするしかありません。

家庭・仕事・マラソン以外の趣味。

ゼロにする必要は無いですが、犠牲にしなければ走る時間を作れません。

周りの協力、もしくは周りに迷惑をかけて走ります。

走る時間を作るためにどうするか?を常に考えて生活しました。

200キロでこんなに大変なのに300キロ、400キロ走っているサラリーマンは一体どうなってんの?って思いました。

走らない言い訳はナシ

せっかく走るために捻出した時間です。

だの風邪だの脚が痛いだの理由には出来ません。

「今日は走る気がしない〜」なんてもってのほか。

とにかく着替えて走り出せば何とかなります。

大会本番も雨かもしれません。猛暑かもしれません。風が強いかもしれません。

走りたくない理由を「いい練習になる」と思ってがんばりましょう。

最低10キロは走る

1キロ6分程度で走れば5キロで30分。10キロで1時間。

走り始めの準備と走り終わってからのシャワー&着替えは1キロ走ろうが30キロ走ろうが同じ時間がかかります。

走るなら最低10キロは走りましょう。

おすすめは15キロのビルドアップ走。

これだけやっときゃサブ4いけます。

帰宅ランを上手に使う

都内のサラリーマンは帰宅ランがおすすめです。

私は職場まで13キロ程度。

走って帰るのにちょうどいい距離です。

ランニングシューズとウェアを持って会社に行けば否が応でも走ります。

一旦家に帰ってホッコリしちゃうと中々走りに行くのが億劫になります。

仕事帰りであれば、気合で走れます。

参考『 帰宅ラン 』が都内のサラリーマンにはマジでオススメな7つの理由

モチベーションを維持する

本や動画でマラソンに対するモチベーションを高めましょう。

マラソン番組ランスマサブ4なんかがおすすめ。

YouTubeもいいですね。

またマラソン関係の本もおすすめです。

これが面白かったです。

月間200キロ走った効果

月間200キロ走ると私生活を犠牲にした分、いいこともありました。

痩せる

しっかり痩せました。

週末ランナー、いわゆる週2日間で100キロ程度走っていた時期には痩せませんでした。

2倍の200キロ走ると流石に痩せました。

1キロ痩せると3分マラソンのタイムが早くなるなんて都市伝説もあります。

私は5キロ痩せてしっかり15分タイムを短縮し、サブ4することが出来ました。

脚ができる

月間200キロ走ると、フルマラソンの後半でもしっかりと走り切ることが出来る筋力が付いてきます。

サブ4したマラソン大会は、タイムは今までで一番早かったですが、疲労度は今までで一番少ないマラソンでした。

マラソン大会翌日以降の筋肉痛も今までと比べると半減以下。

走れば走るほど脚が強くなります。

自信がつく

月間200キロです。

もはや普通じゃない距離です。

ここまでやってきたんだ!って自信に必ず繋がります。

誰かの名言で「あとたった42.195キロ」ってのがあったと思います。

200キロ走った程度では「あとたった」とはなりませんが、今まで練習してきたことを思えばあっという間に感じました。

まとめ

マラソン練習

練習は量ではなく質が重要と言われます。

もちろん私もその通りと思います。

しかしサブ4は、とにかく何も考えず月間200キロ走っとけば、達成できるタイムなんじゃないかと思います。

スピード練習やインターバル走は、更に高みを目指すのであれば必須。

また、より良い練習効率を求めるのであれば行うべきでしょう。

まだサブ4を達成していないのであれば、試しにサブ4達成を目標にひたすら距離を走ってみてはいかがでしょうか。

スルメ坊主
スルメ坊主

一度試しにね。

練習量を多くするとどうしても出てくる弊害が、怪我です。

一旦怪我をしてしまうと、楽しいマラソンも苦痛に変わってしまいます。

徐々に走行距離を伸ばしていくことが大事です。

目標の大会が決まったらそこに向けて、生活をマラソンモードに切り替えてみてはいかがでしょうか。

月間200キロの練習とレースでしっかりとした栄養補給をすれば、サブ4ならば余裕をもって達成できます。

とにかく走れ!

月間200キロのマラソン都市伝説は、マラソンサブ4の登竜門ってことではないでしょうか。

参考サブ4達成!ジェルは何個?フルマラソンでスタミナ切れしない補給計画

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