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サブ4達成!ジェルは何個?フルマラソンでスタミナ切れしない補給計画

フルマラソンの栄養補給 ランニングコラム

どうもスルメ坊主です。

先日4回目のフルマラソンで無事サブ4を達成することが出来ました。

サブ4挑戦は初。

練習はもちろん今までで一番しました。

そして練習と同じくらい大事だと思った栄養の補給計画の見直しもしました。

そのおかげか、最後まで失速することなく、はじめて余裕を持ってフルマラソンを完走することが出来ました。

5キロラップはこんな感じ。

距離ラップペース
5キロ31:016:20/km
10キロ29:215:52/km
15キロ27:045:24/km
20キロ27:425:32/km
25キロ26:585:23/km
30キロ26:545:22/km
35キロ27:395:31/km
40キロ26:335:18/km
ゴール10:574:59/km
合計3時間54分5:32/km

バテることなく、しっかり後半に走れています。

ちなみに私のスペックは183センチ68キロ。

練習でかなり痩せました。

そして、フルマラソン1回で3000キロカロリーも消費する超燃費の悪いボディ。

そんな私が最後までマラソンで失速することなく走ることが出来た、栄養補給術を紹介します。

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栄養補給が大事だと思ったきっかけ

なぜ今回、今までのマラソン大会と補給の計画を変えようかと思ったかというと、大きく2つの理由がありました。

はじめての30キロ走

フルマラソンの大会3週間前に、はじめて練習で30キロ走を行いました。

仕事帰りに夜8時から11時頃まで走りました。

仕事終わりに11時まで走るなんて、マラソンをしない人にとっては頭がおかしいと思われてもしょうがありません。

しかし、「マラソン前には30キロ走」とまで言われるほどメジャーな練習。

今回の30キロ走はサブ4タイムよりも遅い1キロ6分で走りました。

そして事件は起こりました。

30キロ走を終えると、びっくりするぐらい気持ち悪くて手が痺れました。

ラスト1キロで一気に体にきました。

はじめて経験するハンガーノックか脱水です。

おそらく前者。

ハンガーノックとは?
激しく長時間に渡るスポーツの最中、極度の低血糖状態に陥ること。

30キロ走の途中では、水分補給を500ミリリットルしました。

しかし、仕事終わりの腹ペコ状態で3時間も走ったことによって、完全に低血糖状態になったと思われます。

過去のマラソン大会の終盤で毎回のように、少し手が痺れてくることに襲われていました。

今回はゆっくりの30キロ走なのに、マラソン大会を上回る痺れです。

本当にびっくりしてきつかった。

そして学びました。

ツイートもしました。

30キロ走後に、なんとかたどり着いた日高屋でエビつけ麺食べたら、気持ち悪さと手のしびれは速攻治ったんですがねw

スルメ坊主
スルメ坊主

栄養補給は超大事。

『 型破りマラソン攻略法 』を読んだ

こちらの本を読みました。

とても人気のある岩本先生の本です。

まだ読んだこと無い方は、参考になる点が多々あるのでぜひ読みましょう。

そして、この本の中で「マラソンは食べるスポーツ」だとか何とかの話がありました。

フルマラソンを2時間程度で走る超エリートオリンピックランナーと違い、その倍以上の時間を走る市民ランナーは道中の栄養補給が超大事!と書かれていました。

ちょうどこの本を読む前に、30キロ走で痛い目にあったこともあり、これは栄養補給の計画を見直そうと思いました。

今までのフルマラソンの補給計画

今までのフルマラソンでも決して補給を疎かにしていたわけではありません。

むしろしっかり補給をしていたほうだと思います。

給水ポイントでは必ず給水。

そしてこちらのアミノバイタルを10キロ毎に飲んでいました。

10キロ・20キロ・30キロの3回。

一つで180キロカロリーもあるので、十分に思えます。

そして塩熱サプリを6キロで1個の合計6個。

しかし、マラソン大会では必ず毎回35キロ位で手のしびれ。

走力不足かと思っていましたが、栄養補給が原因かもと思うようになりました。

今回サブ4達成時に実践した補給計画

それでは今回私が初サブ4達成。

しかも結構余裕で後半走ることが出来たときの補給した内容を紹介します。

サブ4達成時のジェル

マラソン中にジェル6個。

塩熱サプリ6個。

食べて食べて食べてやりました!

走る前

家を出て最寄りのコンビニでおにぎり3つを食べました。

OS-1をちびちび飲みながらマラソン会場へ。

アミノバイタル

レース30分前に今まで愛用していたアミノバイタルを飲みました。

美味しくてとても飲みやすいです。

今までは大会中もこちらのゼリーを愛用してきましたが、いかんせん重くって嵩張ります。

今回は走行前に美味しくいただきました。

マラソン走行中

フルマラソンを走っている間は、10キロから5キロごとに計6個のジェルを補給しました。

走行距離ジェル
10キログリコ ワンセコンドCCD
15キロWINZONE エナジージェル パイナップル風味
20キロアミノバイタル®アミノショット®
25キロWINZONE エナジージェル マスカット風味
30キロアミノバイタル®アミノショット®
35キロWINZONE エナジージェル オレンジ風味

食べ過ぎ感もありますが、最後まで元気に走れたので結果オーライ。

6キロごとに計6個の塩熱サプリも忘れずに食べました。

今までのゼリーよりも摂取カロリーでは劣りますが、軽くコンパクトなジェルをたくさん食べる作戦です。

ジェルと塩熱サプリを食べなきゃいけないので結構忙しいです。

色んな味があり楽しいです。

あっという間にマラソン完走出来ます。(んなことはない。)

補給ジェルのレビュー

今回、はじめて食べてみたジェルを紹介します。

グリコ ワンセコンドCCD

グリコ ワンセコンドCCD

グリコのマークのゼリーです。

1袋は86gで、エネルギー165kcalが摂取できます。

非常にサラッとしていて飲みやすく、ワンセコンドの名の通り一瞬で飲むことが可能です。

ただ、やっぱり少しかさばるので次回からはメンバー落ちの予定です。

飲みやすいんですけどね・・・。

WINZONE ENERGY GEL(ウィンゾーン エナジージェル)

WINZONE ENERGY GEL(ウィンゾーン エナジージェル)

今までゼリータイプしか飲んだことがなかった私の初ジェルです。

医療用新薬メーカーの日本新薬から発売されている、なんだか良さそうなジェル。

はじめて飲んだ感想。

スルメ坊主
スルメ坊主

くっそ甘い。のどが痛いほど甘い。

しかし、不味くはありません。

距離を重ねるに連れて、その甘さが癖になります。

味も3種類あるので、次はどんな味かとワクワクしました。

1袋は40gで、エネルギー115kcalが摂取できます。

特徴は、脂肪をエネルギーとして味方にしてくれる『ヒドロキシクエン酸』と足つり対策ミネラル『マグネシウム』が含まれている点。

製薬会社が作っているということもあり、なんだか効きそうな気がしませんか?

レギュラー入り決定です。

おすすめは3つの味が楽しめるおためしセット。

気に入った味があれば単独での購入も可能です。

味のレビューもしようと思いましたが、覚えてません。

WINZONE パイナップル味

WINZONE パイナップル

WINZONE エナジージェル パイナップル風味

WINZONE マスカット味

WINZONE マスカット

WINZONE エナジージェル マスカット風味

WINZONE オレンジ味

WINZONE オレンジ

WINZONE エナジージェル オレンジ風味

オレンジ風味だけカフェイン入りです。

30キロ過ぎの気合い入れに使いましょう!

アミノバイタル®アミノショット®

アミノバイタル®アミノショット®

今までマラソンで飲んでいたアミノバイタルのコンパクトになったジェルバージョンです。

1袋は45gで、エネルギー109kcalが摂取できます。

今までの1/3の容量で1/2のエネルギー摂取が可能です。

味はアミノバイタルパーフェクトエネルギーよりもかなりドロッとしていて甘いですが、美味しいです。

全く問題ないレベル。

価格が安めなのと、飲む際にちぎった部分が最後まで取れずにゴミが出ない点が嬉しいです。

レギュラー入り決定です。

まとめ

マラソンでは、一気にたくさんの糖質を取ると良くないとも聞きます。

今回、私は10キロ過ぎからこまめにジェルを取ってみましたが快適でした。

ジェル6個は多い気もしましたが、結果オーライ。

はじめてサブ4できた、駆け出しランナーの感想ですが参考になれば嬉しいです。

上級者は脂質で走るなんて聞きますが、糖質ラン上等!

30キロや35キロの壁で急に足が動かなくなったり、手足の痺れを感じる人は一度栄養の補給計画を見直してみてはいかがでしょうか?

水分と栄養はこまめに数多く補給しよう!

おすすめジェルは下記2種類です。

甘いので給水ポイントの直前に飲みましょう。

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